通过小腿肌肉的训练，可以很好的提升小腿的耐力，能够使得小腿的肌肉纤维更加的发达。小腿肌肉健硕之后，不管是短跑还是长跑，身体都能够更加轻盈灵活。小腿肌肉主要是小腿内侧以及小腿外侧的肌肉，以及小腿的比目鱼肌等。下面来介绍通过杠铃、哑铃、训练凳锻炼小腿肌肉的方法。

骑驴式提锺训练，目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉：足部肌肉。起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。易范错误：低头，塌腰。教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。

.坐姿杠铃负重提踵，目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉：足部肌肉。起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点，

上面介绍两种简单的通过杠铃以及训练凳锻炼小腿肌肉的方法，其实锻炼肌肉是一项系统的工程，不应该操之过急，每天坚持半个小时到一个小时的锻炼，并且对每天锻炼的心得体会做记录，这样可起到更加理想的锻炼效果。另外需要注意，锻炼的时候营养要跟进，否则肌肉得不到营养的补充，再怎么锻炼也不会生长出来。